Alimentos de alto contenido energético
Los tentempiés tienen mala fama, pero en realidad pueden ayudarle a mantener un peso saludable -e incluso a perder peso- siempre que preste atención a los tipos de alimentos que come y haga elecciones inteligentes. Comer comidas y tentempiés más pequeños cada tres horas aproximadamente puede ayudar a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables a lo largo del día. Además, puede ayudarle a evitar el hambre extrema para no comer en exceso en el almuerzo o la cena.
Si te encuentras dirigiéndote a la nevera poco después de picar algo (o peor aún, a la máquina expendedora), puede que estés eligiendo el tipo de comida equivocado. Los tentempiés densos en calorías y ricos en grasa o azúcar -como las barritas de caramelo y las patatas fritas- pueden satisfacer un antojo inmediato, pero tienden a quitar el hambre sólo durante un corto periodo de tiempo. Esto se debe a que la comida basura pasa rápidamente por el sistema digestivo.
Una forma más saludable de picar es elegir alimentos que combinen proteínas, fibra y una pequeña cantidad de grasas saludables para el corazón, como las grasas monoinsaturadas o los ácidos grasos omega-3, y que no contengan demasiado azúcar o sal. Es más probable que este tipo de tentempiés te llenen y te mantengan satisfecho hasta la siguiente comida.
Bebida energética natural
Cuando se trata de mantener altos los niveles de energía, una de las cosas más importantes que hay que recordar es no saltarse nunca las comidas. Cuando pasas más de cinco horas sin comer, tu cuerpo empieza a funcionar en vacío. El hambre empieza a abrumar tus sentidos, lo que te lleva a tomar decisiones irreflexivas sobre la comida (como ir al local de comida rápida o a la máquina expendedora más cercana).
En su lugar, confía en pequeños tentempiés de unas 150-200 calorías que te ayuden a reponer tu energía a un ritmo lento y constante hasta que llegue la hora de la siguiente comida. Puedes utilizar estos picos, que tienen un poder extra de refuerzo de energía, como tentempié. O bien, comerlos como parte de una comida en los días en que sabes que necesitas ese impulso extra como tentempié antes del entrenamiento.
Los 10 alimentos más saludables
Los alimentos que ingerimos por la mañana marcan la pauta de nuestros hábitos alimentarios a lo largo del día, y ¿qué mejor manera de levantarse y brillar que con un desayuno de campeones que nos llene de energía? Incorporar una mezcla de alimentos energéticos a primera hora del día no sólo nos ayudará a llegar a la comida, sino que también agudizará nuestro cerebro.
Hemos pedido a los expertos que nos ayuden a identificar los atributos de los alimentos que aumentan la energía, sus alimentos favoritos que aumentan la energía y lo que se debe evitar a primera hora de la mañana. Sigue leyendo para saber lo que tienen que decir.
“En primer lugar, debe tener una cantidad moderada de proteínas y/o fibra para mantenerte saciado durante horas, así como para mantener el nivel de azúcar en sangre estable y los antojos a raya”, explica la fundadora y propietaria de NYC Eat Well, Deborah Malkoff-Cohen. “Debe estar repleto de vitaminas y minerales que ayuden a alimentar todas las vías metabólicas del cuerpo, específicamente hierro, B12 y CoQ10”.
La coordinadora del proyecto de educación nutricional y coaching de Noom, Stephanie Hunter, añade: “Todos los alimentos te darán energía, aunque diferentes tipos de alimentos te darán energía de diferentes maneras, y por diferentes períodos de tiempo”. Según Hunter, los alimentos que aumentan la energía tienen algunos atributos, como propiedades hidratantes, hidratos de carbono complejos, que el cuerpo tarda más en digerir y proporcionan una liberación lenta y estable de energía, y presentan grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que el cuerpo utiliza para obtener energía. Otras características son las proteínas magras y las vitaminas del grupo B, que ayudan al organismo a convertir la glucosa en energía.
Comida para el estado de ánimo
Si te cuesta mantenerte despierto en tu escritorio al llegar la tarde, es hora de replantearte tu dieta. Para mantener tu resistencia a lo largo de una ajetreada jornada laboral, necesitarás alimentos inteligentes que te aporten mucha energía.
“Comer una combinación de proteínas, grasas y carbohidratos naturales y saludables ayuda a mantener la energía a través de las vitaminas y los minerales”, dice Valerie Goldstein, M.S., R.D., directora de nutrición del Centro para la Salud Equilibrada.
Esa es la razón por la que te sientes agotado cuando te alimentas con comidas altas en calorías y bajas en nutrientes. “El colapso es el resultado final de un efecto dominó cuando estamos comiendo menos de los nutrientes óptimos”, dice Goldstein. “Es importante proveerse de un buen combustible que el cuerpo pueda utilizar durante todo el día”.
La carne de vacuno magra es una fuente primordial de hierro y mantiene a raya la anemia que provoca la fatiga. “El cuerpo utiliza el hierro para retener el oxígeno en la sangre y transportarlo a los tejidos. A nivel celular, el hierro se utiliza entonces para producir energía”, dice Goldstein.
Los copos de avena pueden ser un gran complemento del yogur o simplemente se preparan en un bol por sí solos. Es un carbohidrato natural que contiene tres elementos básicos para aumentar la energía: calcio, fibra y proteínas. Una porción puede calmar el hambre y llenarte durante horas.