Cómo conseguir energía para entrenar cuando estás cansado
Tu cuerpo es tu vehículo, así que tienes que mantener el motor en marcha cuando te ejercitas. Esto significa que debes alimentar tu cuerpo comiendo los alimentos adecuados y bebiendo los líquidos correctos, en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice: “Deben consumirse alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en sangre durante el mismo, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación. Los atletas deben estar bien hidratados antes del ejercicio y beber suficiente líquido durante y después del ejercicio para equilibrar las pérdidas de líquidos.”
“No hay que seguir un programa rígido y no hay reglas rígidas”, dice Riska Platt, M.S., R.D., consultora de nutrición del Centro de Rehabilitación Cardíaca del Centro Médico Mount Sinai de Nueva York. “Pero hay algunas cosas que debes hacer antes, durante y después de hacer ejercicio”.
Platt señala que no es necesario comer durante un entrenamiento de una hora o menos. Pero, para entrenamientos vigorosos más largos y de alta intensidad, recomienda comer entre 50 y 100 calorías cada media hora de carbohidratos, como yogur bajo en grasa, pasas o plátano.
Cómo obtener energía antes de un entrenamiento sin pre-entrenamiento
Saber cómo alimentar tu entrenamiento para obtener los mejores resultados -preferiblemente sin que te den puntos- puede ser difícil y difiere de una persona a otra. Mientras que a algunas personas les gusta levantarse al amanecer y hacer un entrenamiento en ayunas, esto no es para todo el mundo y si estás entrenando a mitad del día, entonces vas a querer comer de antemano y empacar algunos alimentos pre-entrenamiento. También vas a querer comer bien, para que puedas terminar tu entrenamiento sin sentirte lento por el exceso o letárgico por la falta. Sigue leyendo para descubrir los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio.
Los plátanos son una gran fuente de azúcares naturales, carbohidratos simples y potasio. En el cuerpo, el potasio sólo se almacena durante un tiempo limitado, así que intenta consumir un plátano entre 30 minutos y una hora antes de tu entrenamiento. Comer un plátano como tentempié antes del entrenamiento es la forma perfecta de aumentar las reservas de energía de los músculos y de incrementar los niveles de azúcar en sangre1; también puedes añadir un poco de mantequilla de cacahuete para obtener un impulso extra de proteínas.
Cómo conseguir energía antes de un entrenamiento reddit
Quieres sacar el máximo partido a tus entrenamientos, ¿verdad? Aunque gran parte de ello tiene que ver con lo que haces durante el entrenamiento -asegurarte de que tienes la forma correcta, añadir algo de variedad, estirar, etc.- lo que haces antes también puede marcar la diferencia. Asegurarse de que se alimenta con los alimentos adecuados antes de comenzar su rutina de ejercicios puede proporcionarle la energía suficiente para superar las partes más desafiantes: “Si se hace en el momento adecuado, comer antes de un entrenamiento puede aumentar la energía y mejorar el rendimiento del ejercicio”, dice Sarah Rueven, RD, MS, CDN, de Rooted Wellness.
Entonces, ¿qué deberías tomar antes de hacer ejercicio? Hay un par de cosas a tener en cuenta, dice Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, un portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. En primer lugar, lo que se come antes de entrenar puede depender de la intensidad, la duración y el tiempo que tenga una persona para comer antes de su entrenamiento. Y en segundo lugar, no es algo que sirva para todos. “Lo que puede funcionar para ti puede no funcionar para otra persona”, explica. “Come lo que te dé energía y lo que sea tolerable para tu cuerpo. Prueba diferentes tentempiés y comprueba qué te funciona mejor antes de los entrenamientos y cuánto tiempo puedes consumir cómodamente un tentempié o una comida antes de entrenar que puedas tolerar”, pero debes asegurarte de que obtienes una buena mezcla de nutrientes, que es prácticamente el consejo para todas las comidas que consumes. “Cada macronutriente desempeña un papel en el rendimiento y la recuperación del ejercicio”, dice Rueven. “Los carbohidratos contienen glucosa, que se almacena en nuestros músculos en forma de glucógeno. Nuestras reservas de glucógeno se utilizan para alimentar los músculos durante los entrenamientos de alta intensidad. Las proteínas son esenciales para el rendimiento y la reparación muscular. La grasa se utiliza como principal fuente de energía durante los entrenamientos de larga duración y de intensidad baja a moderada.”
Cómo mantener la energía durante el entrenamiento
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Los alimentos que ingieres antes, durante y después de un entrenamiento no sólo pueden afectar a tu rendimiento, sino también a tu comodidad. Comer los alimentos energéticos adecuados en el momento adecuado -incluyendo barritas energéticas, bebidas, geles y otros carbohidratos de fácil digestión- puede proporcionarle los recursos energéticos que necesita sin sobrecargar su sistema digestivo.
Para rendir al máximo, debes preparar los alimentos que consumes. Esto significa centrarse en carbohidratos de calidad que su cuerpo pueda convertir en glucosa para obtener energía inmediata, cuyas reservas se convierten en glucógeno para su uso futuro. Después del ejercicio, es necesario reponer las reservas de glucógeno para ayudar a la recuperación y estar listo para el siguiente entrenamiento.
Debe estructurar su plan de alimentación en función de la intensidad, la duración y el tipo de entrenamiento que vaya a realizar. Esto es especialmente importante si va a competir en un evento de todo el día, como un maratón, una carrera de atletismo o un evento deportivo en equipo. Algunas actividades queman energía rápidamente, mientras que otras requieren un suministro de combustible lento y constante para mantenerte en marcha durante mucho tiempo.
