Recuperación después del entrenamiento
Cuando hacemos ejercicio, ponemos nuestro cuerpo a prueba, por lo que es importante reponer energía para facilitar el crecimiento y la recuperación adecuados. Este artículo ofrece todo lo que necesita saber sobre la alimentación eficaz para la recuperación después del ejercicio, la reposición de energía y la rehidratación.
A los 30-45 minutos de terminar una sesión de entrenamiento o una carrera, es conveniente consumir algo muy sencillo como fruta fresca para reponer la glucosa, así como aprovechar al máximo la elevada actividad de la glucógeno sintasa (la enzima implicada en la reposición de glucógeno). Tomar una bebida de recuperación también es una buena opción, así como un caldo de verduras o de algas, que ayuda a reponer los líquidos, así como los minerales electrolíticos perdidos en el sudor.
Los estudios han demostrado que el consumo de unos 100-150 g de hidratos de carbono de “liberación rápida” (IG alto) y 20-30 g de proteínas en las dos horas siguientes al ejercicio acelera la reposición del glucógeno (hidratos de carbono almacenados) y aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que a su vez puede acelerar el tiempo de recuperación. Una buena proporción a la que aspirar es la de 4:1 de carbohidratos: proteínas. Parece ser que los músculos son más receptivos a los carbohidratos (y los retienen) durante las dos primeras horas después del ejercicio. Un poco de proteína mejora este proceso, así como ayuda a impulsar la reparación y regeneración muscular.
Comida después del entrenamiento
La nutrición post-entrenamiento es un tema que tiende a pasarse por alto, y es importante conocer los beneficios de darle a su cuerpo lo que necesita para recuperarse. Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita reponerse. Cuando no repones tu cuerpo, puede dejarte con una sensación de fatiga y detener el proceso de recuperación. Cuando no restableces lo que has perdido, tu cuerpo corre el riesgo de sufrir más daños durante el siguiente entrenamiento.
Las proteínas alimentan a tu cuerpo con aminoácidos para reparar las proteínas musculares que se rompen durante el entrenamiento. Limítate a las proteínas magras, como el pollo sin antibióticos, el pescado salvaje y, ocasionalmente, un corte magro de carne de vacuno alimentado con pasto. Si no tienes mucho tiempo para repostar después de tu entrenamiento, las opciones rápidas como los huevos, las almendras y el requesón son excelentes.
Durante los entrenamientos de alta intensidad, el cuerpo se queda sin glucógeno, un polisacárido. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo libera insulina, que toma la glucosa de la sangre y la almacena como energía en las células y los músculos. Cuando el cuerpo recibe un exceso de combustible, las moléculas de glucosa se unen para formar glucógeno.
Merienda para después del entrenamiento
Todos conocemos la importancia de abastecerse de combustible después de una carrera o entrenamiento, pero algunos alimentos que se consumen después de una carrera pueden restaurar los músculos, fortalecer los huesos y reducir la inflamación mejor que otros. ¿Te preguntas qué comer después de correr? Abastece tu nevera con estos 30 productos nutritivos que te ayudarán a recuperarte más rápido y a mantenerte sano durante la temporada. Únete a Runner’s World+ para obtener más consejos sobre salud y nutrición.
Los músculos se rompen durante el entrenamiento y las proteínas son fundamentales para recuperarlos. El yogur griego, que contiene más proteínas que las variedades normales, es un tentempié fácil de sacar de la nevera después de correr. Intenta optar por las versiones naturales, que tienen unos 6 g de azúcar y 15 g de proteínas por ración; las variedades con sabor pueden estar cargadas de azúcar a escondidas.
Los copos de avena no sólo te calientan después de que el sudor se haya secado. También proporciona carbohidratos complejos para ayudar a reponer las reservas de energía agotadas, sin causar un choque posterior. [¡Pon más energía en tu paso con Fuel Up to Race Strong!]
Lo sabemos, las tostadas de aguacate son la tendencia que no abandona, pero la combinación de grasas monoinsaturadas saludables de los aguacates y los granos integrales de las tostadas son un gran (y fácil) bocado para después de la carrera. Espolvorea con sal para un poco más de sodio.
Comentarios
Alimentación para la recuperación después del entrenamientoSu tentempié de recuperación después del entrenamiento puede ser mucho más que una recompensa por un duro esfuerzo; elija los alimentos adecuados para ese esperado capricho que le ayudará a recuperarse y a aumentar su fuerza y su forma física.
Sabemos que tenemos que esforzarnos para alcanzar nuestros objetivos de fitness, y esas duras sesiones pueden dejarnos cansados, mental y físicamente. Esto se debe a que quemamos una gran cantidad de nutrientes durante el ejercicio, nutrientes que necesitamos reponer para seguir desarrollando la fuerza y la forma física. La comida después del entrenamiento reemplaza los carbohidratos que nuestros músculos utilizan durante el ejercicio y proporciona las proteínas que necesitamos para reparar el daño muscular y ayudar a construir el músculo. En otras palabras, si estás entrenando duro y quieres hacerte más fuerte, la alimentación de recuperación es una parte esencial de tu rutina, ya que ayuda a tu cuerpo a adaptarse a las demandas de acondicionamiento y te prepara para la siguiente ronda.
La duración y la intensidad de tu entrenamiento determinarán tus necesidades nutricionales después del mismo. No necesitarás pensar en la alimentación de recuperación para todos los entrenamientos -una sesión ligera o moderada de menos de una hora, por ejemplo, puede no requerir reabastecimiento; pero si estás haciendo intervalos de alta intensidad, planeando más de una sesión de entrenamiento al día, o cualquier cosa rigurosa, te beneficiarás de una comida o un bocadillo de recuperación.