Desayuno antes del partido
Incluso si eres un jugador de fútbol recreativo, no llegues a un partido después de haber comido mucho, ya que te sentirás demasiado lleno para correr bien durante una competición de 90 minutos al aire libre o de 48 minutos en interiores. Tampoco vayas al partido sin haber comido en todo el día. Es importante tener suficiente glucógeno en los músculos para esprintar, saltar y patear, en lugar de correr con la barriga vacía o demasiado llena.
El fútbol requiere ráfagas de energía a lo largo de un partido, por lo que consumir hidratos de carbono es esencial para sacar el máximo partido a tu rendimiento, al tiempo que mantienes tu salud. El juego utiliza en gran medida los músculos del cuádriceps y los carbohidratos son los mejores para proporcionar combustible a los músculos de las piernas. Evita los alimentos con alto contenido en grasa, como los huevos fritos, las hamburguesas, las patatas fritas y las salchichas, antes de un partido, ya que pueden alterar tu estómago. Hay que comer alimentos que tengan un nivel de fibra de bajo a moderado, y que ayuden a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Las buenas fuentes de carbohidratos son el arroz, la pasta, el pan integral, la avena, los cereales y la fruta fresca o seca. Añade proteínas a tu dieta consumiendo carnes magras como el pollo y el pavo durante el almuerzo. Deja pasar tres o, idealmente, cuatro horas para digerir una comida antes de un partido. Para que su cuerpo rinda al máximo y no se descomponga, manténgase hidratado bebiendo mucha agua.
Comida antes del partido
Alimentos como el pan integral, los cereales integrales, los plátanos y el pollo son excelentes opciones para las comidas previas al partido por su alto contenido en carbohidratos. Los carbohidratos dan al cuerpo un gran impulso de energía, lo que es importante en el fútbol. La carne y el pescado también son útiles porque las proteínas ayudan a construir y reparar los músculos.
“No pruebes nada nuevo el día de la carrera” es un dicho muy popular entre los atletas, ¡y tienen razón! Los días en los que puedes probar muchas ideas nuevas son los días de entrenamiento de fútbol. Así que puedes aprovechar esos días para probar diferentes alimentos y ver qué te funciona mejor.
¿Por qué es importante esto? Bueno, porque las personas son diferentes. Puede que tengas alergias a ciertos alimentos. Algunos alimentos podrían incluso ir en contra de tus creencias religiosas. Por lo tanto, averigua en el entrenamiento de fútbol qué puedes y qué no puedes comer, y quédate con las mejores opciones el día del partido.
La pasta es siempre una opción brillante para los carbohidratos. Puedes acompañar la pasta con carne magra (como el pollo) y un poco de ensalada. Los sándwiches de pavo o jamón, con algo de fruta, también son un buen almuerzo.
Qué comer para tener más energía antes de entrenar
Los atletas de resistencia que necesitan rendir durante largos periodos utilizan estrategias de alimentación, como la carga de glucógeno, para acumular glucógeno en sus músculos. Antes de un partido, algunos atletas también evitan los alimentos grasos y de digestión lenta e intentan comer principalmente alimentos familiares, de fácil digestión y ricos en carbohidratos. Los alimentos ricos en fibra, como las verduras crudas, las algas y las setas, tienden a provocar una acumulación de gases, por lo que los deportistas deben evitar comerlos en exceso. Evita comer alimentos crudos antes de un partido.
El día del partido, lo ideal es terminar de comer 3-4 horas antes de que empiece. Para mantener la energía durante el partido, también es buena idea tomar un tentempié ligero de fácil digestión (como una bebida de gelatina) unas 1-2 horas antes. También es importante reponer los líquidos y minerales que perderás con el sudor con una bebida iónica (bebida deportiva) justo antes del partido.
Cuándo comer antes del partido
En los días de partido, céntrate en comer alimentos limpios y en mantenerte hidratado. Controla el color de la orina el día del partido. Parece una tontería, pero es conveniente que esté en el tono claro de la limonada o incluso en el claro. Si llega a los tonos de zumo de manzana, los niveles de hidratación son deficientes.
Las comidas previas al partido son realmente un programa de dos partes. Coma una comida más grande de dos a cuatro horas antes de la hora de ir. Los carbohidratos son la clave con una cantidad moderada de proteínas, añadiendo algunos antioxidantes si es posible. Prueba un plato de pasta con salsa de carne picada de pavo magra, o un salteado de pollo con mucho arroz y verduras.
Cuando se acerque el inicio del partido, sigue con un pequeño tentempié o una bebida deportiva entre 30 y 60 minutos antes del partido. Los hidratos de carbono son la clave, así que prueba con gominolas como Gatorade Energy Chews, Clif Shot Bloks o PowerBar Energy Blasts.
Lindsay Langford es una dietista registrada y especialista certificada en dietética deportiva para St. Vincent Sports Performance en Indianápolis. Tiene experiencia en nutrición clínica, entrenamiento de resistencia y nutrición para atletas y equipos de la NFL, la NHL, la NBA y la IRL, así como para atletas de resistencia de élite.