¿Los carbohidratos dan energía?
Lo más importante es el tipo de carbohidrato que elijas comer, porque algunas fuentes son más saludables que otras. La cantidad de hidratos de carbono en la dieta -alta o baja- es menos importante que el tipo de hidratos de carbono en la dieta. Por ejemplo, los cereales integrales y saludables, como el pan integral, el centeno, la cebada y la quinoa, son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las patatas fritas. (1)
Mucha gente se confunde con los hidratos de carbono, pero hay que tener en cuenta que es más importante consumir hidratos de carbono procedentes de alimentos saludables que seguir una dieta estricta que limite o cuente el número de gramos de hidratos de carbono consumidos.
Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los hidratos de carbono proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía utilizada para apoyar las funciones corporales y la actividad física. Pero la calidad de los carbohidratos es importante; algunos tipos de alimentos ricos en carbohidratos son mejores que otros:
El Plato de la Alimentación Saludable recomienda llenar la mayor parte del plato con hidratos de carbono saludables: las verduras (excepto las patatas) y las frutas ocupan aproximadamente la mitad del plato, y los cereales integrales, una cuarta parte.
Por qué los lípidos son una fuente importante de energía
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de la dieta humana. La eliminación metabólica de los hidratos de carbono de la dieta es la oxidación directa en varios tejidos, la síntesis de glucógeno (en el hígado y los músculos) y la lipogénesis de novo hepática. Esta última vía no es cuantitativamente importante en el hombre porque, en la mayoría de las condiciones, la tasa de lipogénesis de novo no supera la tasa concomitante de oxidación de lípidos en todo el organismo. Por lo tanto, los hidratos de carbono de la dieta no parecen aumentar el contenido de grasa de un individuo mediante la lipogénesis de novo. La ingesta de hidratos de carbono en la dieta tiene principalmente el efecto de inhibir la oxidación de las grasas, mientras que la oxidación de la glucosa aumenta. Los hidratos de carbono de la dieta están implicados en el control del equilibrio energético porque la regulación de la ingesta de alimentos depende, en parte, de la necesidad de hidratos de carbono del individuo. Dado que existe una necesidad obligatoria de glucosa en varios órganos, como el cerebro, se observa un aumento espontáneo de la ingesta de alimentos cuando la dieta tiene un contenido bajo en carbohidratos y alto en grasas. Por lo tanto, el consejo nutricional actual de aumentar la proporción de energía de los carbohidratos mientras se disminuye la de las grasas en la dieta diaria tiene un fuerte apoyo científico en cuanto a la regulación del balance energético.
Fuente de energía del cuerpo
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Están formados por moléculas de azúcar, que se descomponen en el intestino delgado. Los hidratos de carbono deberían representar entre el 45% y el 55% de nuestra ingesta diaria de calorías.
Los hidratos de carbono están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Están formados por cadenas de moléculas de azúcar, que varían en longitud. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal. Los hidratos de carbono son una fuente de energía, el combustible de nuestros músculos y nuestro cerebro. El cuerpo los transporta a todas nuestras células a través del torrente sanguíneo. Los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por gramo.
Los mono y disacáridos entran rápidamente en el torrente sanguíneo y aumentan la liberación de insulina. Esto hace que nuestro nivel de azúcar en sangre descienda rápidamente, lo que, a su vez, puede desencadenar antojos de comida. Sin embargo, los alimentos con hidratos de carbono simples, como la fruta, son importantes porque contienen vitaminas y otros nutrientes valiosos.
Los hidratos de carbono compuestos por tres o más moléculas de monosacáridos tienen que ser descompuestos por el organismo antes de poder ser digeridos. Después, entran en el torrente sanguíneo de forma lenta y uniforme. Esto significa que mantienen la saciedad durante más tiempo y no provocan un aumento de los niveles de insulina. Aportan al organismo una valiosa fibra. Los hidratos de carbono complejos se encuentran principalmente en los productos de cereales, las legumbres y las verduras.
Fuentes de energía alimentaria
El cuerpo descompone los hidratos de carbono en glucosa. La glucosa, o azúcar en sangre, es la principal fuente de energía para las células, los tejidos y los órganos del cuerpo. La glucosa puede utilizarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.
No existe una cantidad única de hidratos de carbono que las personas deban consumir. Esta cantidad puede variar, dependiendo de factores como la edad, el sexo, la salud y si se está intentando perder o ganar peso. Por término medio, las personas deben obtener entre el 45 y el 65% de sus calorías de los hidratos de carbono cada día. En las etiquetas de información nutricional, el valor diario de los hidratos de carbono totales es de 275 g al día. Esto se basa en una dieta diaria de 2.000 calorías. Su valor diario puede ser mayor o menor en función de sus necesidades calóricas y de su salud.
Algunas personas siguen una dieta baja en carbohidratos para intentar perder peso. Esto suele significar comer entre 25 g y 150 g de carbohidratos cada día. Este tipo de dieta puede ser segura, pero debes hablar con tu médico antes de empezarla. Uno de los problemas de las dietas bajas en carbohidratos es que pueden limitar la cantidad de fibra que se ingiere cada día. También pueden ser difíciles de mantener a largo plazo.